働く女子は健康管理もしっかりしよう!できれば毎日摂ったほうがいい食材は?

朝はゆっくり寝たいから朝ごはんは抜き、お昼は菓子パンやカップ麺、晩御飯はスーパーで安くなっていたお惣菜を買って済ませちゃう・・・こんな食生活していませんか?便秘や肌荒れをしているなら、原因はその食生活かも知れません。

人間の体は食べたもので出来ています。多少手間をかけても、必要な栄養素はしっかり摂取しておきたいですよね。そこで、毎日食べたほうが良いオススメの食材を紹介します。

体調を管理するなら食事のバランスが大切!

健康管理をしっかりするなら、特定の食材を食べ続けるよりもバランス良く食べる事が大切です。厚生労働省が作った食事バランスガイドによれば、毎日必要な食材は5種類に分けられます。具体的にどんな食材が毎日必要なのでしょうか。

カテゴリー別!毎日摂取したい食材一覧

  • 主食・・・ごはん・パン・麺類など
  • 副菜・・・野菜・キノコ・海藻など
  • 主菜・・・肉・魚・卵・大豆など
  • 乳製品・・・牛乳・ヨーグルトなど
  • 果物・・・みかん・りんご・梨など

厚生労働省はカテゴリー別にSUVというポイント単位をもうけて、どれくらい分量を摂取して良いか基準を定めています。

例えば、主食に割り振られた上限が1日5〜7ポイントとすると、朝ご飯にご飯中盛り1.5ポイント+お昼に麺類2ポイント+晩御飯にパン二枚で2ポイント=5.5ポイントなので丁度いい摂取量という事になります。

この厚生労働省の基準をもとに、毎日もっと摂取したほうがいい食材や、逆に現代人が摂取しすぎている傾向のある食材など、毎日の食生活のバランスを整えるには何を食べたらいいのか解説しますね。

主食はあまり食べ過ぎないように注意!

主食のごはんやパンは、安くておいしいのでついつい食べ過ぎになりがちです。中盛りのごはんで1.5ポイントなので、3食中盛りごはんを食べれば4.5ポイントになり、たったこれだけでも厚生労働省が定めた5〜7ポイントの基準をほぼクリアできてしまいます。

ご飯に対して、麺類はちょっとポイント多めの2ポイントです。大盛りの麺類を食べ過ぎるとあっという間に栄養バランスが主食に偏りがちになるので、できるだけご飯を食べたほうがいいでしょう。

ちなみにパンの場合は、食パン1枚で1ポイントです。お腹いっぱいになるまでパンを食べるとかなり主食に栄養バランスが偏ってしまうので、たまに食べる程度にしておきましょう。

副菜は火を通した野菜を中心にしっかり食べる

副菜は主に野菜や海藻です。目安は野菜料理5皿程度が理想ですが、なかなか毎日5皿作って食べるのは難しいですよね。副菜に割り振られたポイントは5〜6ポイントですが、おひたしやグリーンサラダはいずれも1ポイントです。

それに対して野菜炒めや煮物など、たくさんの野菜に火を通した料理は2ポイントが稼げます。3食煮物や野菜炒めを食べれば、栄養バランスはバッチリという事ですね。

毎日の栄養バランスをクリアするなら、キャベツやニンジンなどの根菜やキノコなどを野菜炒めや煮物にして食べるのが一番の近道です。

主菜は納豆や豆腐を多めに取り入れよう

主菜はお肉やお魚が真っ先に思い浮かびますが、実は大豆や卵、お豆腐も含まれます。主菜に割り振られたポイントは3〜5ポイントで、これが実はかなり厳しいんです。

なんと、ハンバーグや唐揚げを食べてしまうだけで3ポイントを消費します。他に食べられるのは、卵や納豆の1ポイントということになります。魚介類でも2ポイントを使ってしまうので、これを守るのはかなり厳しいですね。

お肉は1日おきくらいに、毎日食べるのはお魚や納豆・お豆腐を選ぶようにしましょう。

牛乳や乳製品を食べるならヨーグルトがオススメ

牛乳や乳製品に割り振られたポイントは2ポイントです。これは牛乳1瓶を飲めばクリアできてしまう数字なので、たくさん牛乳を飲むよりは乳酸菌の恩恵が受けられるヨーグルトがオススメです。

毎日ヨーグルトを食べると腸内環境が整って、便秘の改善や風邪の予防など、体調を整える効果が期待できますよ。

果物は少なめに好きなものを朝に食べる

果物に割り振られたポイントは2ポイントです。これは、みかんにすると2つ、りんごなら半分くらいになります。かなり少なく感じますが、果物は果糖が多く太りやすいのでこれくらいが良いんですね。

ただ、果糖はすぐエネルギーになって体を動かす役に立ってくれる栄養素です。毎日食べるなら、朝にりんごやみかんなどの果物を食べると元気に午前中から動けますよ。ヨーグルトに混ぜて食べるのを習慣にするのも良いですね。

まとめ:控えるべき食材と毎日食べたい食材がある!

まとめてみると、控えるべき食材と量を増やしたほうが良い食材があるのがわかりますね。簡単にまとめてみましょう。

  • 控えたほうがいい食材・・・お肉・麺類・パン
  • 毎日摂取したい食材・・・豆腐や納豆・火を通した野菜・ヨーグルト

お肉は控えめに、代わりに納豆やお豆腐などの大豆製品を食べると栄養のバランスが取れてオススメです。大豆は食物繊維も豊富ですし、女性ホルモンに近い物質を含むので女性の体調管理にはピッタリなんですね。

あと、麺類やパンはついついお腹いっぱいになるので食べ過ぎてしまいがちですが、炭水化物に栄養が偏りがちになってしまいます。代わりにご飯を食べたほうが腹持ちも良く、栄養バランスを保つ上では良いんですね。

そして積極的に毎日食べたいのが温野菜・炒めた野菜・煮物などです。ヘルシーな食事といえばグリーンサラダのイメージが強いですが、あまり野菜を摂取するのに効率的ではありません。火を通したほうが効率的に野菜を摂取できるのでオススメですよ。

野菜は食物繊維やビタミンなどの宝庫です。腸内環境を整えて便秘やウイルス性の病気を防いだり、ホルモンや皮脂のバランスを整えて肌の調子も整えてくれます。腸内環境を整えるという意味では、乳酸菌豊富なヨーグルトも毎日食べるのにオススメですね。

控えるべき食材は控えて、積極的に食べるべき食材は毎日しっかり食べましょう。見違えて体調が整っていきますよ。