効率的にむくみをとるならカリウムサプリが一番!

お風呂にゆっくり入ってもマッサージしても、むくみがどうしても取れない!そんな悩みはありませんか?他にも、仕事で疲れて帰ってきた後でマッサージするのはしんどい・・・というのもありますよね。

そんな時に強い味方になってくれるのがカリウムサプリなんです。カリウムって何?ちょっと怖そうなんだけど薬品?と思われるかも知れませんが、実は人間の体にもともとある安全な栄養素です。サプリメントで摂取すると、むくみを解消してくれる効果があるんですよ。

カリウムサプリメントを飲むとどうしてむくみが取れる?

カリウムサプリメントのむくみ解消効果は大きく分けてふたつあります。カリウム自体の効果と、一緒に配合されているポリフェノール類の栄養素がもたらす効果です。まずはそれぞれの効果をチェックしてみましょう。

塩分の排出をサポート!カリウムのむくみ解消効果

むくみの原因としてありがちなのが、塩分のとりすぎです。人間の細胞液や血液などの体液は、塩分などで濃くなりすぎた場合に水分を取り込んで濃度を調整する性質があります。そのため、塩分をとりすぎると水分がどんどん体に溜め込まれてむくんでしまうんですね。

そんなむくみにカリウムは有効です。カリウムは簡単に言うと、血液や細胞液などの体液の濃さを調整する役割を持った栄養素です。塩分を細胞から引っ張り出し排出してくれて、腎臓で再吸収されがちな塩分も尿に変えやすくする作用も持っています。

つまり、カリウムサプリメントでカリウムを補給すれば、余計な塩分を体外に出してむくみを解消してくれるんですね。

塩辛いものが好きだったり、よくお酒を飲む人はこの塩分タイプのむくみかも知れません。そんな人はカリウムサプリメントがぴったりです。足がスッと楽になりますよ。

カリウムサプリに配合されてる事が多いポリフェノールとは?

塩分のほかにもうひとつ、むくみの原因になりがちなのが血行不良です。1日立ちっぱなしの場合、血液を心臓に送り返すふくらはぎの筋肉が疲れてしまい、足に血がたまりがちになってむくみます。

デスクワークなどの座り仕事の場合は、ずっと座りっぱなしでいるせいで太もも裏の血管が圧迫され、足の血液循環が妨げられて血が溜まってむくんでしまうんですね。

メカニズムにちょっと違いはありますが、つまり血行が悪くなるとむくみが起こるんです。そこで、カリウムサプリメントに配合されている事が多いポリフェノールの出番です。

ポリフェノール?あのチョコやワインに入ってるやつ?と聞いた事のある人も多いかもしれませんね。実はポリフェノールは血の巡りを良くする作用があり、水分の代謝も同時に促してくれる栄養素なんです。

体に溜まった水分はリンパによって回収され、それはやがて静脈に流れ込み尿になって体外に排出されます。つまりポリフェノールで血とリンパの流れを良くしてあげれば、むくみがスッキリするんですね。

仕事での疲れなど、血行不良タイプのむくみの人にもカリウムサプリメントはオススメです。仕事帰りの足がスッキリ軽くなるのは嬉しいですね。

ポリフェーノールの原材料とは?

ここでポリフェノールとまとめて紹介しましたが、その原料はサプリメントによって様々です。原材料しか表示しないカリウムサプリメントも少なくないので、ここではポリフェノールを豊富に含むサプリメントの材料をまとめて紹介しますね。

  • メリロート
  • 赤ぶどうの葉
  • 明日葉(カルコン)

チョコレートやワインなど食品からポリフェノールを摂取する事もできますが、サプリメントに配合するのは特にポリフェノールの含有量の多い食品です。ちょっと耳慣れない植物が多いですが、いずれもポリフェノールたっぷりでむくみをスッキリさせてくれますよ。

カリウムサプリはむくみ解消サプリ!

このように、塩分・血行両方のアプローチからむくみを解消してくれるのがカリウムサプリメントなんですね。毎日手軽に飲めて体の負担も少ないので、手軽なむくみ解消法としては一番良い方法と言えます。

ただ、カリウムサプリメントと言っても配合は様々なので、むくみ解消・対策などの表示があるものを選びましょう。むくみ対策の表示があれば、ポリフェノールが配合されている場合がほとんどです。

カリウムサプリメントを飲んで体に変化が起こるのは早い人で数日、一般的に1ヶ月くらいで効果がハッキリ現れる場合が多いようです。個人差やむくみの重さによって効果が出るまでの期間は異なるようですが、まずは1ヶ月飲むつもりで試してみて下さいね。

無理なダイエットは厳禁!太らない体質へと変えるゆるいダイエットがいま注目されている

体重を3ヶ月で10kg減らしたい!そんな無理な目標を掲げていませんか?ついつい、TVの特集などで頑張ってダイエットしている人を見ると「私も短期間で痩せられるかも?」と思ってしまいがちですよね。

でも、急激なダイエットは体に負担な上に、実は失敗しやすいんです。ここでは、太らない体質に体を変えて徐々に痩せていく、ゆるいダイエット方法について解説しますね。

やっちゃダメ!3つの無理なダイエット方法

まずは、急激・無理なダイエットがなぜいけないのかについてお伝えしたいと思います。やってはいけないダイエット方法にはこんなものがあるんですね。

  • 特定の食べ物だけ食べる・抜くダイエット
  • 運動せずにカロリーだけ減らし痩せようとする
  • 下剤など危険な薬品・お茶を使ったダイエット

特定の食品ばかり食べる・避けるダイエットは逆効果

雑誌やTVでよく取り上げられるのが、特定の食材を食べ続ける事で痩せるダイエットですよね。りんごや豆腐、キャベツなど、たしかにヘルシーで体に良い食品が紹介されています。そして、痩せるために炭水化物が含まれたご飯やパンを抜いたり、お肉を食べないというダイエットもよく聞く方法です。

たしかに、りんごや豆腐など食物繊維が多く低カロリーな食品はダイエットに有効ですし、炭水化物や油分の摂りすぎは肥満を招きます。でも、特定の食材を食べ続けたり避け続けると、栄養バランスが崩れてやがて体調不良になってしまいます。

特に炭水化物を食べない糖質制限ダイエットは、体が飢餓状態であると判断して脂肪を蓄えやすい状態になってしまいます。糖質制限ダイエットや炭水化物制限ダイエットは、一度痩せてもその後が太りやすくなってしまうのでオススメできないんですね。

運動せずに食事を減らすと代謝が落ちて痩せにくい体に

とにかくカロリーをとらなきゃ痩せるんでしょ?というダイエットも禁物です。運動せずに食事制限のみで痩せようとすると、栄養が不足して筋肉が衰えてしまいます。

筋肉は脂肪を代謝するためのホルモンを出す大切な器官なので、筋肉が減ると太りやすくなりがちです。必要な食事をしっかり食べるのがダイエット成功の鉄則ですね。

下剤などを使って食べたものを出すダイエットは危険!

そして、一時大流行した下剤のような成分が入ったサプリメントやお茶などを使ったダイエットも、体調を崩す危険があるのでやめましょう。国民生活センターも、このような下剤・センナ茎を使った健康食品にダイエット効果を表示するのには問題があるとしています。

太らない体質に変身!ゆるいダイエット方法3つ

このように、ハードなダイエットはどれも良くない事がわかりましたね。では、時間がかかっても太りにくい体質になれるゆるいダイエットとはどんな方法なのでしょうか。実はこの3つの習慣を続ける事で、筋肉がつき食生活が整って痩せやすい体質に変わっていくんですよ。

  • アルコールやお菓子は上質なものを少しだけ
  • 食事は3食・夕食は早めに軽く済ませよう
  • スクワットや1日1万歩の運動を始めてみる

アルコールやお菓子は上質なものをしっかり楽しむ

アルコールは食欲を増進させる作用があり、そのもののカロリーも高いのでダイエットの大敵です。しかし、全くお酒を飲まないのもストレスですよね。

そんな時は上質なお酒を少しだけ楽しむようにしましょう。酔う感覚を楽しみたい時は、少量でもアルコールが回るのが早い熱燗がオススメです。カロリーや糖分が多いお菓子も同じで、質も良いものをじっくい味わうと食べ過ぎ防止になりますよ。

夕食を早く・軽く済ませる習慣を身につけよう

人間の体は時間帯によって栄養の吸収効率が異なります。お昼の3時と夜10時にケーキを食べた場合、摂取カロリーが夜だと20倍多いというデータもあるくらいです。

食事の時間が自由になる人は、ぜひ夕方の5〜6時にご飯を済ませてしまいましょう。それだけで体重が減る人も多いんですよ。遅くても夜の7〜8時くらいには夕食を終えれば、だいぶ太りにくくなります。

適度な運動を楽しむためにゲームをダウンロード

ダイエットで一番ハードルが高いとも言えるのが運動ですよね。まず一番手軽にできるのが、1日1万歩のウォーキングです。でも、何の目的もなく歩くと飽きてしまいがちですよね。

そんな時はポケモンGOやイングレスなど、スマホを持って歩き回るゲームをプレイするのがオススメです。歩き回るとゲームに結果が現れるので、飽きずに運動を続けられますよ。

脂肪を代謝する筋肉を作ろう!スクワットのやり方

また、スクワットなどの筋トレも脂肪を代謝するホルモンを作り出すのに有効です。スクワットは全身の筋肉を使う運動で、やり方も簡単なので挑戦してみて下さいね。

  • 足を肩幅くらいに開いて立つ
  • 手を前に伸ばしその体制のまま腰を落とす
  • 太ももと床が水平になる状態で3秒キープ
  • ゆっくり体制を元に戻す
  • これを1日15回・3セット程度2〜3日間隔で行う

スクワットは全身の筋肉を使ってくれるので、最もダイエットに効果的な筋力トレーニングです。1日50回が理想とされていますが、ここでのテーマはゆるやかなダイエットです。できる範囲からスタートして、徐々に回数が増やせれば良いくらいに考えましょう。

ゆるくてもダイエットは続ければ結果が出る!

ここまでゆるやかなダイエット法を紹介しましたが、どれも続けられそうな内容ですよね。結果が出るまでには個人差がありますが、運動不足だったり食生活が乱れている人ならあっという間に体重が変わる場合もあります。ぜひ、結果が出るまでじっくり取り組んで、健康的でスリムな体を手に入れて下さいね。

働く女子は健康管理もしっかりしよう!できれば毎日摂ったほうがいい食材は?

朝はゆっくり寝たいから朝ごはんは抜き、お昼は菓子パンやカップ麺、晩御飯はスーパーで安くなっていたお惣菜を買って済ませちゃう・・・こんな食生活していませんか?便秘や肌荒れをしているなら、原因はその食生活かも知れません。

人間の体は食べたもので出来ています。多少手間をかけても、必要な栄養素はしっかり摂取しておきたいですよね。そこで、毎日食べたほうが良いオススメの食材を紹介します。

体調を管理するなら食事のバランスが大切!

健康管理をしっかりするなら、特定の食材を食べ続けるよりもバランス良く食べる事が大切です。厚生労働省が作った食事バランスガイドによれば、毎日必要な食材は5種類に分けられます。具体的にどんな食材が毎日必要なのでしょうか。

カテゴリー別!毎日摂取したい食材一覧

  • 主食・・・ごはん・パン・麺類など
  • 副菜・・・野菜・キノコ・海藻など
  • 主菜・・・肉・魚・卵・大豆など
  • 乳製品・・・牛乳・ヨーグルトなど
  • 果物・・・みかん・りんご・梨など

厚生労働省はカテゴリー別にSUVというポイント単位をもうけて、どれくらい分量を摂取して良いか基準を定めています。

例えば、主食に割り振られた上限が1日5〜7ポイントとすると、朝ご飯にご飯中盛り1.5ポイント+お昼に麺類2ポイント+晩御飯にパン二枚で2ポイント=5.5ポイントなので丁度いい摂取量という事になります。

この厚生労働省の基準をもとに、毎日もっと摂取したほうがいい食材や、逆に現代人が摂取しすぎている傾向のある食材など、毎日の食生活のバランスを整えるには何を食べたらいいのか解説しますね。

主食はあまり食べ過ぎないように注意!

主食のごはんやパンは、安くておいしいのでついつい食べ過ぎになりがちです。中盛りのごはんで1.5ポイントなので、3食中盛りごはんを食べれば4.5ポイントになり、たったこれだけでも厚生労働省が定めた5〜7ポイントの基準をほぼクリアできてしまいます。

ご飯に対して、麺類はちょっとポイント多めの2ポイントです。大盛りの麺類を食べ過ぎるとあっという間に栄養バランスが主食に偏りがちになるので、できるだけご飯を食べたほうがいいでしょう。

ちなみにパンの場合は、食パン1枚で1ポイントです。お腹いっぱいになるまでパンを食べるとかなり主食に栄養バランスが偏ってしまうので、たまに食べる程度にしておきましょう。

副菜は火を通した野菜を中心にしっかり食べる

副菜は主に野菜や海藻です。目安は野菜料理5皿程度が理想ですが、なかなか毎日5皿作って食べるのは難しいですよね。副菜に割り振られたポイントは5〜6ポイントですが、おひたしやグリーンサラダはいずれも1ポイントです。

それに対して野菜炒めや煮物など、たくさんの野菜に火を通した料理は2ポイントが稼げます。3食煮物や野菜炒めを食べれば、栄養バランスはバッチリという事ですね。

毎日の栄養バランスをクリアするなら、キャベツやニンジンなどの根菜やキノコなどを野菜炒めや煮物にして食べるのが一番の近道です。

主菜は納豆や豆腐を多めに取り入れよう

主菜はお肉やお魚が真っ先に思い浮かびますが、実は大豆や卵、お豆腐も含まれます。主菜に割り振られたポイントは3〜5ポイントで、これが実はかなり厳しいんです。

なんと、ハンバーグや唐揚げを食べてしまうだけで3ポイントを消費します。他に食べられるのは、卵や納豆の1ポイントということになります。魚介類でも2ポイントを使ってしまうので、これを守るのはかなり厳しいですね。

お肉は1日おきくらいに、毎日食べるのはお魚や納豆・お豆腐を選ぶようにしましょう。

牛乳や乳製品を食べるならヨーグルトがオススメ

牛乳や乳製品に割り振られたポイントは2ポイントです。これは牛乳1瓶を飲めばクリアできてしまう数字なので、たくさん牛乳を飲むよりは乳酸菌の恩恵が受けられるヨーグルトがオススメです。

毎日ヨーグルトを食べると腸内環境が整って、便秘の改善や風邪の予防など、体調を整える効果が期待できますよ。

果物は少なめに好きなものを朝に食べる

果物に割り振られたポイントは2ポイントです。これは、みかんにすると2つ、りんごなら半分くらいになります。かなり少なく感じますが、果物は果糖が多く太りやすいのでこれくらいが良いんですね。

ただ、果糖はすぐエネルギーになって体を動かす役に立ってくれる栄養素です。毎日食べるなら、朝にりんごやみかんなどの果物を食べると元気に午前中から動けますよ。ヨーグルトに混ぜて食べるのを習慣にするのも良いですね。

まとめ:控えるべき食材と毎日食べたい食材がある!

まとめてみると、控えるべき食材と量を増やしたほうが良い食材があるのがわかりますね。簡単にまとめてみましょう。

  • 控えたほうがいい食材・・・お肉・麺類・パン
  • 毎日摂取したい食材・・・豆腐や納豆・火を通した野菜・ヨーグルト

お肉は控えめに、代わりに納豆やお豆腐などの大豆製品を食べると栄養のバランスが取れてオススメです。大豆は食物繊維も豊富ですし、女性ホルモンに近い物質を含むので女性の体調管理にはピッタリなんですね。

あと、麺類やパンはついついお腹いっぱいになるので食べ過ぎてしまいがちですが、炭水化物に栄養が偏りがちになってしまいます。代わりにご飯を食べたほうが腹持ちも良く、栄養バランスを保つ上では良いんですね。

そして積極的に毎日食べたいのが温野菜・炒めた野菜・煮物などです。ヘルシーな食事といえばグリーンサラダのイメージが強いですが、あまり野菜を摂取するのに効率的ではありません。火を通したほうが効率的に野菜を摂取できるのでオススメですよ。

野菜は食物繊維やビタミンなどの宝庫です。腸内環境を整えて便秘やウイルス性の病気を防いだり、ホルモンや皮脂のバランスを整えて肌の調子も整えてくれます。腸内環境を整えるという意味では、乳酸菌豊富なヨーグルトも毎日食べるのにオススメですね。

控えるべき食材は控えて、積極的に食べるべき食材は毎日しっかり食べましょう。見違えて体調が整っていきますよ。

少し前ブームになった岩盤浴ってデトックス効果は本当にある?

肩が凝ってお肌はブツブツ、便秘がちだし体は冷えっぱなし・・・女性ならあるあるの悩みですよね。実はそれって、体に毒素が溜まってるせいかも知れません。

一時期、毒素や老廃物を体から追い出す意味のデトックスという言葉がブームになったので、聞いた事がある人も多いのではないでしょうか?

その代表格のひとつとも言えるのが岩盤浴ですよね。汗に老廃物が出て体の毒が排出されると言われてきた岩盤浴ですが、本当にデトックス効果はあるのでしょうか。岩盤浴の健康効果について、わかりやすく解説しますね。

岩盤浴でデトックスできる毒素とそうでないものがある

岩盤浴とは、温めた岩や石のベッドに寝転び体を温めて汗をかく入浴法です。その時に流れる汗にデトックス効果があると言われているんですね。でも実際には、汗で排出できる毒素とそうでない毒素があるんです。

岩盤浴でデトックスできるのは有害金属!

元来、体の中で生み出される老廃物を排出するのは腎臓や尿の役割です。なので、残念ながら汗には老廃物を排出する機能がほとんど無いんですね。

ですが、岩盤浴で汗をかくと体外から入ってきた体に有害な金属、つまり毒素の排出が促されるメリットがあるんです。岩盤浴はたしかにデトックス効果があったんですね!

岩盤浴でかいた汗が有害金属を排出する理由とは?

しかし、汗をかけばいいだけとなると、岩盤浴の他にもサウナ、スポーツでも有害金属は出て行くんじゃない?という疑問が生まれますよね。実際に、サウナやスポーツも有害金属の排出に有効な方法です。

ただ、そこで注目すべきは岩盤浴の遠赤外線です。遠赤外線は汗腺を刺激して汗を流しますが、それに影響されて皮脂腺も刺激されて皮脂の分泌が活発になります。

実は、有害金属は水分より油分に溶けやすい性質を持つので、皮脂と結びつくほうが体外に排出されやすいんです。つまり、汗だけをかくサウナやスポーツよりも、皮脂の分泌を活発にする岩盤浴のほうが有害金属のデトックス効果は高いと言えるんですね。

有害金属が体に溜まるとどんな症状が出てくるの?

岩盤浴で有害金属が排出されるのはわかったけど、有害金属を放っておくとどうなるの?という疑問がありますよね。具体的にはこんな症状が現れてきます。

  • 慢性疲労・体力減退
  • 肌荒れ
  • むくみ
  • 便秘
  • 頭痛や気分の落ち込み
  • 集中力低下
  • 月経前症候群(PMS)

漠然と体の調子が悪かったり、肌荒れや便秘が続くのは有害金属のせいかも知れません。また、岩盤浴でしっかり体を温めると体がリラックスして自律神経が整い、体調不良が改善する場合もあります。なんとなく体がだるい時、岩盤浴は体を元気にしてくれる有効な手段なんですね。

でも、有害金属というのは具体的にどんな金属なのでしょうか。最後に具体的な例を解説しますね。

岩盤浴で体外に排出される有害金属

  • カドミウム・・・長年摂取すると骨や関節がもろくなる事も
  • 鉛・・・中毒になると精神・身体障害を引き起こす事も
  • 水銀・・・水俣病の原因にもなった有害金属
  • アルミニウム・・・腎臓や膀胱の障害・握力低下など

カドミウムはメッキ工場で使われていたり、水銀も工場廃液として川や海に流されていた時代がありました。今でこそ、工場の排水などは厳しい基準が設けられてチェックされていますが、海外で排出された物や昔に排出されて散らばったものはどうなっているかわかりません。

こういった有害な金属は食べ物などを経由して人間の体に入り込んでくるので、溜まってしまう前にデトックスするのが良いんですね。

結論!岩盤浴はデトックスに効果的

老廃物の排出効果はほとんどありませんが、皮脂と汗から有害金属を排出しやすくしてくれる事から岩盤浴にはデトックス効果があると言って良いんですね。

体の不調を感じた時にゆったり岩盤浴で温まれば、症状が改善していくかも知れません。仕事で体が疲れた時やなんとなくだるさや不調のある時は、岩盤浴にちょっと通ってみるのがオススメです。

OLさん必見!明日の仕事に備えて寝る前にしておいたほうがいいボディケア

1日働くと、どんなお仕事でもクタクタになりますよね。でも、次の日も元気に会社に行って仕事をしなくちゃいけないのが社会人です!自分の体をしっかりケアして、寝る前に元気をチャージしておく方法をマスターしたいですよね。

そこで、簡単にできる寝る前にやっておきたいボディケア法を3つ解説します!

足の疲れを取る!寝る前にできる簡単むくみケア

立ち仕事も座り仕事も、実はどっちも足がむくんでしまいがちです。座り仕事の人はずっと同じ姿勢でいるせいで血流が悪くなりむくんでしまい、立ちっぱなしの人は血液を循環させるふくらはぎの筋肉が疲れる事で血液が足に溜まってむくみます。

むくんだままの足では痛くて辛いですし、ひどくなると次の日の仕事にも影響しますよね。そんな時は足の水分が代謝できるように、リンパマッサージで足をケアすると良いんです。

  1. 足首・膝の裏・太ももの付け根をぐりぐりマッサージ
  2. 次に足の指や足首をほぐすようにマッサージ
  3. 最後にふくらはぎやふとももをさすり上げてリンパを流す

マッサージする時に、何でもいいのでクリームを塗ってあげると肌を傷めず上手に揉みほぐす事ができますよ。オススメは保湿効果のあるクリームです。足のむくみと疲れを取りながら、スキンケアもできて一石二鳥ですね。

マッサージは体が温まっているお風呂上がりが効果的です。体もポカポカしてよく眠れるのもマッサージのメリットですね。

目の充血・クマを簡単オフ!眼精疲労対策のアイケア法

お仕事でも、特にパソコンを使うデスクワーカーさんの悩みが目の充血やクマですよね。その原因は目の疲れ、つまり目疲労・眼精疲労と呼ばれる状態です。

目の疲れは悪化させると目の痛み、肩こりや吐き気など仕事に響く問題に発展する場合もあります。そこで、こんな方法でケアしておくと翌日がとっても楽なんですよ。

  • 鎖骨・首・耳の下・こめかみ・目頭の順番にリンパマッサージする
  • 目を強く開けて閉じる・目を左右にぐるぐる回すストレッチをする
  • ホットアイマスクなどで目を温めながら眠る

目の疲れを取るには、まず目のまわりに溜まった老廃物を流す事が大切です。水分と一緒に老廃物を回収してくれるリンパ菅の出口が鎖骨にあるので、そこをまずマッサージしてあげましょう。

出口を開けたら、徐々に目に近い場所のツボをリンパマッサージします。リンパの流れと一緒に血流も良くなるので、目の充血・クマも解消されていき、きれいな白目と血色のいい顔が手に入りますよ。

目の周りの筋肉をほぐすのに、目のストレッチも有効です。目をパチパチ強めに開けたり閉じたりした後は、左右にぐるぐる目を回します。これなら仕事中でもできそうですね。

とりあえず目がつらい時は、ホットアイマスクも強い味方です。血のめぐりを良くしてくれますし、眠りの質も良くしてくれるのでオススメですよ。

眠りの質をアップさせる!背中のコリを取るストレッチとは?

そしてデスクワーカーの天敵といえば肩こりですよね。でも肩を揉んでも楽にならない事ってありませんか?そんな時は背中がこっている可能性があります。背中がこると眠りも浅くなるので、軽くストレッチをして眠るといいんです。

  1. 両肘・両膝を床につけて四つん這いになる
  2. 手のひらは上に向けて手と肘はぴったりと閉じ床につける
  3. お尻を床につける感覚で背中をぐっと伸ばす
  4. そのままの状態を30秒キープ!これを3セット行う

ちょっと文章だけではわかりにくいですが、実際このポーズをとってみると「あっ!背中が伸びてる!効いてる!」という感覚がすぐにわかるはずです。

寝る前にこのボディケアを行う事で、コリがほぐれて仕事の能率もアップですね。姿勢も良くなって、洋服がキレイに着こなせるというメリットもありますよ。

どんなお仕事も大変ですが、疲れたの体をケアしてあげる事で体も仕事も楽になります。最初はちょっと面倒でも、ボディケアの気持ち良さを知ってしまえばこっちのものです。まずは、この3つの方法を試してみて下さいね!